72/117 - 45kg pures Fett!

So Leute,
ich sitz gerade vorm Laptop und kann meine Finger noch bewegen, aber das ist auch das Einzige.

Heute war mein Studiotermin und ich habe einen neuen Trainingsplan erhalten. Mit Fitnesscheck und allem. Es ist erschreckend - nicht meine Fitness - da bin ich im Durchschnitt (sogar ein Ticken besser) geblieben. Aber meine Körpermaße. Man muss bedenken, ich hatte Kleidung auf der Waage an - diese zeigte mir wundervolle 87,8 kg an. (meine Zuhause zeigte mir 85,1 kg an) und 52% Körperfett! (zuhause: 41%)... Das heißt: Mehr als die Hälfte meines Körpers besteht aus Schwabbel! Bäh!... Lediglich 42 kg besteht aus anderem Zeug. Das heißt, ich besitze so gut wie keine Muskeln und sonstiges.

Meine Trainerin S. ist aber super! Wir haben erstmal ein wenig über Ziele und Ernährung und Studentenleben/Stress geredet bis ich dann auf dem Ergometer meine Fitness checken konnte. Anfangs ging es, gegen Ende bin ich gestorben! Tausend Tode! Aber ich hab die Zähne zusammen gebissen (und nur deswegen wohl so einen Durchschnitt erreicht, sonst wär ich wahrscheinlich die unfitteste Person im Umkreis von 100km)

Auf dem Ergometer wurde unter Pulsberücksichtigung und einer permanenten Geschwindigkeit von 70 Umdrehungen die Minute alle 2 min ein höherer Widerstand eingestellt. Am Anfang ging das klar. Gegen Ende habe ich alles daran versucht diese 70 Umdrehungen einzuhalten und war enttäuscht nur noch 65-70 strampeln zu können (mir lief das Wasser vom Kopf und ich musste mit offenem Mund atmen, aber noch keine Schnappatmung) - das war bei der vorletzten Stufe. Bei der letzten Stufe brach ich dann ab - nur noch 35-40 Umdrehungen und mein Puls raste in die Höhe. Meine Trainerin meinte dann, wir hören auf wenn mein Puls bei 170 wäre. (der war da grade bei 150)... ich also alles gegeben. Ärgerlich war es nur, als der Puls konstant blieb einige Sekunden (es kam mir vor wie Monate...) Jedenfalls hab ich dann aber die 170 Pulsschläge erreichen können.

Mann! So angestrengt hab ich mich selten. (noch nie) - Dann noch ein wenig Reden, sie hat mir einen Trainingsplan erstellt und wir sind los zu den Muskelübungen. Ich muss sagen - die fordern mich schon ganz schön. O-Ton: "Da du ja so ne Kämpferin bist, hab ich dir ein paar anspruchsvolle Übungen gegeben, sodass sie dir anfangs richtig schwer fallen, aber du wirst dann auch Ergebnisse sehen"... (erst da hab ich gemerkt, dass ich mich nie sonderlich angestrengt habe im Fitti und nur stur mein altes Programm abgearbeitet hab - so Schicki-Micki mäßig - heute aber hatte ich echt gedacht ich komm da raus mit dem Waschbrettbauch meines Lebens und 30 kg weniger auf der Waage. Ich ging da echt selbstbewusst raus, auch wenn ich dick war, ich fühlte mich sooooo gut!

Nun zum Trainingsplan - ich habe 9 Übungen. Davon nur 2 Geräte und der Rest "Frei" - also alles nur durch Körperspannung und mein Körpergewicht bedingt. (Da hat meine Trainerin Recht, auf den Geräten macht man sich eher einen Faulen und sitzt rum, während man mit den Beinchen kurz ein paar Gewichte stemmt - Freiübungen sind da (aufgrund der Körperspannung) viiiiiel fordernder. Ich war echt fertig.

Zu meinen Übungen zählen (alle Übungen jeweils 3x 15 Wiederholungen) - ich benenn die Übungen mal so, wie ich sie nennen würde, die haben aber bestimmt alle noch Fachausdrücke:

1 + 2) Abduktoren und Aduktoren (Geräte)
Die Übungen hatte ich auch schon in meinem ersten Plan und machen mir einfach irre viel Spaß! Ich bin denke ich eher die Beinstarke Person und alle anderen Muskeln meines Körpers sind nicht vorhanden schwach ausgeprägt. (auf zwei verschiedenen Geräten aber, da unten ist nur ein ähnliches Modell, das kann aber beides) - Momentan auf beiden Geräten 35kg Gewichte.

Quelle: lifefitness.de

3) Beinpresse mit Gymnastikball

Die erste Freihandübung hat mir schon einigen Mut verlangt. Ich hab gedacht, ich kachel jeden Moment auf die Fresse Matte. Mit einem Gymnastikball im Rücken, lehne ich mich an die Wand und habe in beiden Händen Hanteln (ich denke es waren jeweils 4 kg Hanteln, aber müsst ich nochmal auf dem Plan schauen - hab ich alles nicht mehr so im Kopf) An der Wand geh ich dann (Ball im Rücken) runter bis die Beine einen 90 Grad Winkel haben, so als wenn ich mich hinsetzen würde, dann gehts wieder hoch. Oben spanne ich den ganzen Körper (insbesondere Bauch und Po) einmal fest an, halte und wiederhole.

Quelle: Menshealth.de // So in etwa nur mit Gymnastikball und Hanteln in den Händen

4) Tandem: Hüftbeuge und Beinstrecker
 Hier leg ich mich auf die Matte auf die Seite und stell das obere Bein über das untere Bein. Die untere Hand liegt am Boden, die obere zeigt zur Decke. Den unteren Fuß heb ich leicht vom Boden und dreh die Fußspitze zur Decke (so dass der Unterschenkel angespannt ist) - dann ziehe ich gleichzeitig das untere Bein zur Decke und den Oberkörper nach oben (zieht ganz schön in der Taille/Hüfte und in den Beinen, Po und so weiter) - auch ne richtig fiese Übung die wohl ziemlichen Erfolg bringen wird.

5) Tandem: Crunch und Polift
 Hier leg ich mich auf den Rücken und hab die Beine angewinkelt am Boden stehen. Zuerst heb ich mein hübschen Popöchen (Schwabbel nach oben drücken) und spann oben den Bauch und Po an, dann senk ich ab und schließe sofort einen normalen Crunch an. Viel intensiver als normale Crunches (ich find Crunches ja immer so lasch und langweilig weil man so doof am Boden rumliegt, aber dadurch dass man den Po hochhebt unter Körperspannung, ist es ganz schön abwechslungsreich!

6) Armcurls
 Da hatte ich Schwierigkeitne mit. Die Übung ist für die Schultern, den Rücken und die Arme. Ich sollte auf einem Bein stehen, das andere in der Luft, den Oberkörper nach vorne gebeugt (sodass Bein und Oberkörper eine waagerechte Linie bilden, das vom Standbein getragen wird) - in der einen Hand (gegenüber des Standbeins) hab ich eine Kurzhantel und ziehe diese wie beim Ruderzug nach hinten, hinter meinen Körper. Nun, im freien Stand hat das nicht funktioniert (wackel, wackel) - auch mit Abstützen an der Wand war das nichts, also durfte ich mich auf eine Trainingsbank knien mit einem Bein und dann die Übung machen - 4kg Hanteln

7)Körperbeuge
 Hier stell ich mich hüftbreit auf und habe einen Arm in der Luft gestreckt. Der andere Arm gleitet dann an der Innenseite des Beins bis zum Knöchel nach unten und dann wieder nach oben. Dabei den Körper spannen, nicht ins Hohlkreuz und beim Hochkommen Beine, Po und Bauch anspannen und dann weitermachen. Die Übung mag ich total!

8)Armübung mit Variation
 Hier steh ich ebenfalls hüftbreit und habe in beiden Händen eine 4 (oder 6?) kg Hantel. Arme sind beide unten und Handrücken zeigen hinter mich. Dann winkel ich die Unterarme an, drehe die Handgelenke ein, dass die Spitzen zueinanderlaufen (klick!) und führe die Hände so wieder nach unten, wo ich die Hanteln wieder öffne (schwer zu umschreiben, bis ich das gerafft verstanden hab, hat das auch etwas gedauert.

Quelle: gym80.de

9) Schulterkreisen

 Als Abschlussübung hab ich wieder die Hanteln in der Hand und kreise dann mit meinen Schultern, sodass die sich lockern.

Anschließen mach ich dann Ausdauertraining (20-40 min mit Intervall/Berg-Training zwischen dem Fettverbrennungspuls und dem Ausdauerpuls.